Voedingsadviseur in Utrecht

Contact   |   ☎️  06 – 1303 5062

Home | Gezonde voeding | Gezonde zaden en pitten
Gezonde pitten en zaden

Gezonde zaden en pitten

⏱ Leestijd: 6 minuten

Welke zaden en pitten zijn het gezondst en welke kun je het beste gebruiken door allerlei gerechten heen? Je leest in deze tekst welke zaden veel gebruikt worden en erg populair zijn en wat de voordelen ervan zijn. Zaden en pitten zijn de eetbare delen van een plant waaruit weer een nieuwe plant kan voortkomen. Je kunt koken met zaden of ze in bepaalde gerechten doen zoals een shake of ander drankje, door je nagerecht heen of iets anders dat jij lekker vindt.

Dikmakers of zijn zaden en pitten gezond?

Omdat er veel soorten planten zijn, zijn er ook allerlei soorten zaden en pitten die geschikt zijn om in gerechten te verwerken. In zaden zitten doorgaans wel aardig wat calorieën maar omdat de vetten die erin zitten gezond zijn en ze rijk aan gezonde voedingsstoffen zijn, passen ze uitstekend binnen een dieet om af te vallen of wanneer je gezonder wilt eten. Zaden bevatten namelijk veel omega 3 vetzuren, mineralen, vitamines, eiwitten en vezels. Daarnaast zitten er veel mineralen in, enzymen, antioxidanten en andere bestanddelen die gezond voor je lichaam zijn. Omdat je geen grote hoeveelheden zaden of pitten in één keer eet, hoef je ook niet bang te zijn dat je er van aankomt. Meestal doe je amper een handje vol of maar een flinke lepel door een gerecht heen zodat het in dat geval ook geen heuse dikmakers zijn. Zaden en pitten zorgen juist voor een langdurige verzadiging, dus het zou je eerder kunnen helpen om op gezond gewicht te blijven/ te komen.

Wat zijn de gezondste zaden?

De gezondste zaden zijn de volgende: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, maanzaad, sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten. Er zijn er nog veel meer die ook gezond zijn maar we geven je een paar voorbeelden van zaden die veel gebruikt worden in de keuken en die je zelf ook prima kunt gebruiken. Je vindt de zaden en pitten vaak al in de wat grotere supermarkt, bio-winkels en anders kun je er ook voor terecht bij speciaalzaken zoals een toko, reformzaak of bij de drogist. Vind je in de winkel niet waar je naar op zoek bent? Kijk dan of je de gewenste zaden in een webshop vinden kunt.

Chiazaad

Om te beginnen noemen we chiazaad. Dit zaad zit vol met mineralen, omega 3 vetzuren, antioxidanten en eiwitten maar staat vooral bekend om de grote hoeveelheid vezels die erin zitten. De koolhydraten in het zaad zorgen voor deze vezels. Deze vezels worden niet door je lichaam opgenomen maar nemen juist veel water op waardoor jij je sneller verzadigd voelt. Je hoeft er dus maar een klein beetje van te nemen voor een vol gevoel dus dat is ideaal als je een dieet volgt. De zaden worden ook verwerkt tot olie.

Lijnzaad

Lijnzaad is tegenwoordig erg populair en wordt veel gebruikt, ook als lijnzaadolie. Deze zaden en de olie bevatten de meeste omega 3 vetzuren van alle zaadsoorten die bestaan. Deze vetzuren hebben een positief effect op je hart en bloedvaten en kunnen worden gebruikt om de kans op hartkwalen te verminderen. Daarnaast bevat lijnzaad nog diverse andere gezonde voedingsstoffen.

Maanzaad

Ook maanzaad behoort tot de categorie gezonde zaden. Dit zaad tref je nog wel eens op brood of broodjes aan maar kan ook gebruikt worden om door andere gerechten te doen. Maanzaad wordt gewonnen uit de papaver en wanneer dit in heel grote mate gebruikt wordt zou het verslavend kunnen werken maar zulke hoeveelheden kan niemand naar binnen werken. Het gehalte aan verslavende middelen dat je nog in het zaad vindt is zo minimaal dat er geen enkel gevaar is. Maanzaad is een bron van vezels, vitamine B1 en B2, fosfor, eiwit, magnesium, kalium, ijzer, zink en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze onverzadigde vetten zijn gezond voor je lichaam.

Sesamzaad

Als laatste gezonde zaad noemen we sesamzaad. Ook dit zaad tref je vaak op broodjes en brood aan. Sesamzaadjes hebben een nootachtige smaak en geven daarmee aan veel gerechten een extra lekkere smaak af. Je kunt ze warm gebruiken door ze eerst te roosteren maar door een salade zijn ze ook niet te versmaden. Sesamzaadjes bevatten veel calcium, magnesium, vitamine E en vezels dus zijn ook nog eens prima voor je spijsvertering.

Pijnboompitten

Pijnboompitten kun je het beste even roosteren waarna je ze door de salade kunt doen waar ze erg lekker in smaken. De pitten van de pijnboom bevatten veel onverzadigde vetzuren die gezond voor je lichaam zijn. Door pijnboompitten te gebruiken kun je je slechte cholesterol verlagen en het goede in je bloed juist verhogen. Zo wordt het risico op hart- en vaatziekten ook meteen een stuk minder.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn ook erg gezond. Deze bevatten veel magnesium waardoor je sterke botten krijgt en je bloeddruk goed geregeld kan worden. Daarnaast zitten pompoenpitten vol met antioxidanten zodat je actieve radicalen tegen kunt gaan en kunt voorkomen dat deze je lichaam binnendringen. Het nuttigen van deze pitten kan ontstekingen en klachten bij artritis verminderen. Van pompoenpitten wordt ook olie gemaakt die je als uitwendig geneesmiddel kunt gebruiken.

Zonnebloempitten

Tot slot noemen we nog zonnebloempitten. Als je zelf zonnebloemen in de tuin hebt kun je deze er ook gewoon uithalen om te gebruiken. Van de pitten wordt ook olie gemaakt. Zonnebloempitten zijn een ware bron van vitamine E die ervoor zorgt dat ontstekingen verminderd en verlicht worden. Als je last van reuma of astmatische klachten hebt, kunnen deze pitten de symptomen verlichten en ze werken ook nog eens bloeddrukverlagend. Leuk weetje: zonnebloempitten kunnen de vorming van rimpels en broos haar voorkomen. Een voordeel van zonnebloempitten is dat ze erg goed verkrijgbaar zijn tegen een schappelijke prijs. Ze behoren tot de goedkoopste in zijn soort.

Voordelen van gezondste zaden en pitten

Als je een van deze zaden of pitten gebruikt, of talloze andere, dan kan dat gunstig uitpakken voor je lichaam. Nu zijn zaden en pitten niet allemaal even groot en zijn er zowel kleine als grote te vinden. Zijn de zaden klein, dan is het aan te raden ze door het gerecht waarin je ze wilt doen te mengen. Wat grotere zaden en pitten eet je makkelijk zo op. Zo kun je zaden in je toetje of ontbijt doen, door de salade of gewoon als tussendoortje eten als je trek hebt. Ofschoon zaden veel calorieën bevatten, zitten er ook zoveel goede stoffen in dat dit daar ruimschoots tegenop weegt. Denk hierbij aan vitamines, eiwitten, vezels, mineralen en antioxidanten. Ze zijn rijk aan omega 3 vetzuren en zaden bevatten deze zelfs meer dan noten, dus reden genoeg om er eens mee te beginnen. Voor alle zaden en pitten geldt, zoals bij alle andere voedingsmiddel ook het geval is, dat overdaad schaadt dus gebruik er nooit teveel ineens van. Kijk goed welke zaden en pitten waarvoor nuttig zijn en probeer te variëren zodat je diverse pitten en zaden binnenkrijgt die allemaal hun eigen kenmerken en nut voor je gezondheid hebben. Zo blijven zaden en pitten gezond om te nuttigen. Daarnaast is het ook aan te raden om vooral de zaden en pitten te eten die je het lekkerst vindt en goed bij het gerecht passen.

Voedingswaarde van zaden en pitten

Om even duidelijk te maken wat de voedingswaarde van bepaalde zaden en pitten is geven we je de volgende tabel. Hierin staan de reeds eerder genoemde zaden en pitten en kun je zien hoeveel calorieën erin zitten, hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten. De getallen in de tabel zijn gebaseerd op 100 gram van een bepaalde soort zaad of pit maar dit is een hoeveelheid die je zelden ineens zult gebruiken. Op de zakjes of potjes die je met zaden en pitten kunt kopen staat ook altijd de voedingswaarde vermeld.

  Energiewaarde Eiwitten Koolhydraten Vetten
Chiazaad 443 kcal 17 gram 8 gram 31 gram
Lijnzaad 477 kcal 19 gram 13 gram 31 gram
Maanzaad 455 kcal 19 gram 2 gram 36 gram
Sesamzaad 629 kcal 26 gram 6 gram 55 gram
Pijnboompitten 611 kcal 24 gram 14 gram 51 gram
Pompoenpitten 574 kcal 30 gram 3 gram 47 gram
Zonnebloempitten 647 kcal 18 gram 13 gram 57 gram

Bron: Nevo-tabel (2017)

Zaden en pitten passen goed in een dieet

Door de aanwezigheid van veel vezels zit je sneller vol als je zaden of pitten eet en dat hoeven er dan nog niet eens veel te zijn. Zo heb je minder snel weer trek in iets anders en blijf je langer een verzadigd gevoel houden. Zaden en pitten passen derhalve prima binnen een dieet om af te vallen. De aanwezige omega 3 vetzuren zorgen dat je snel afvalt en hebben een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel die niet als een speer omhoog schiet als je ze eet. Daardoor kan je lichaam er langer op teren en heb je minder snel zin om iets te snacken.

Wil je meer weten?  Neem gerust contact met me op

Voedingsadvies Paul Utrecht


Als voedingsadviseur help ik mensen om gezonder te gaan eten.

Kennismaken?

Mijn laatste artikelen

Ik schrijf regelmatig over voeding, leefstijl en recepten. Dit zijn mijn laatste bijdrages.

Zijn volkoren graansoorten gezond voor je?

Zijn volkoren graansoorten gezond voor je?

Het eten van volkoren producten wordt door iedereen die kennis heeft van gezonde voeding aangeraden om te eten. Maar zijn volkoren voedingsmiddelen nu ook echt gezonder? En wat maakt het dat volkoren graansoorten gezond zijn? Om te begrijpen waarom volkoren...

Is thee gezond om te drinken?

Is thee gezond om te drinken?

In ieder dieet mag je zoveel thee drinken als je maar wilt. Want thee is gewoon water met een smaakje. Uiteraard kies je voor thee zonder suiker! Als je je kopje Earl Grey zonder suiker drinkt, zitten er ook geen calorieën in. Bepaalde theesoorten bevatten...

Is het gebruik van zoetstoffen ongezond?

Is het gebruik van zoetstoffen ongezond?

Om gezonder te leven vervangen mensen suiker vaak door zoetstoffen. Er zijn verschillende soorten zoetstoffen. Vaak hoor je dat zoetstoffen ongezond en schadelijk voor je zijn. Toch gebruiken we tegenwoordig regelmatig een zoetje om ons eten en drinken zoeter...

Wil je aan de slag met mij?

Wat leuk! Neem vrijblijvend contact met me op. Ik kijk uit naar je bericht!

Tel: 06-1303 5062