Voedingsadviseur in Utrecht

Contact   |   ☎️  06 – 1303 5062

Home | Gezonde voeding | Vet belangrijk – Welke vetten zijn gezond en welke zijn ongezond?
Welke vetten zijn gezond en welke zijn ongezond

Vet belangrijk – Welke vetten zijn gezond en welke zijn ongezond?

⏱ Leestijd: 6 minuten

Bij veel mensen staat vet helaas bekend als een ongezonde dikmaker. Het klopt inderdaad dat vet veel energie levert en dat met name transvetten zeer ongezond zijn. Toch is vet ontzettend belangrijk binnen een gezond voedingspatroon. Na het lezen van dit artikel weet jij meer over de verschillende soorten vetten en de effecten van deze vetten op jouw gezondheid. Ook lees je praktische tips om hier direct zelf mee aan de slag te gaan.

Wat is vet en welke verschillende soorten vetten zijn er?

Vetten hebben vet veel functies in ons lichaam. Ik licht alle functies kort toe:

  • Vetten leveren je lichaam energie. Zo levert 1 gram vet gemiddeld 9 kcal energie op. Koolhydraten leveren gemiddeld 4 kcal energie op, een stuk minder dus
  • Vet levert warmte en houdt daarmee je lichaam op de juiste temperatuur
  • Het is een bouwstof voor de lichaamscellen, het weefsel en hormonen
  • Ze dienen als transportmiddel voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Je lichaam heeft vetten nodig om deze vitamines goed op te nemen. Eet je vaak rauwe wortels, welke veel bètacaroteen (voorloper van vitamine A) bevatten? Dan raad ik je aan om gelijktijdig wat olie of vet te eten. Dan profiteer je er maximaal van!
  • Het biedt isolatie en bescherming voor onder andere je organen en je zenuwcellen
  • Zodra je hersenen door hebben dat er zich vetdelen in je voeding bevinden, geven zij een signaal door aan de lever en de galblaas om gal naar de dunne darm te vervoeren
  • Vetten geven je een verzadigd gevoel. Een maaltijd die rijk is aan vet blijft namelijk lang in je maag. Zeker als je dit vergelijkt met een maaltijd die rijk is aan koolhydraten. Hierdoor heb je minder snel een hongerig gevoel
  • Vet geeft je eten meer smaak. Vet maakt je eten lekkerder.

Opbouw van vetten en de verschillende soorten vetzuren

Een vetmolecuul heeft een redelijk simpele structuur en is opgebouwd uit vier elementen. Namelijk uit Glycerol en drie vetzuren. Glycerol wordt ook wel het verbindingsstuk genoemd van de drie vetzuren. Deze vier samen worden ook wel triglyceriden genoemd. Er zijn drie verschillende vetzuren. Verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Er wordt vaak gedacht dat het vet van een voedingsmiddel bestaat uit één van die drie soorten. Dat is een misverstand. Vrijwel alle vette voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van deze drie soorten. Daarnaast verdient transvet ook onze aandacht, omdat dit vetzuur zeer slecht is voor je gezondheid.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten hebben een vaste structuur en zijn te herkennen aan hun stevige vorm (roomboter bijvoorbeeld). Verzadigd vet vind je voornamelijk in dierlijke producten. Zoals vlees en zuivelproducten. Ook zijn er plantaardige producten die verzadigd vet bevatten. Denk daarbij aan kokosolie en cacao.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te herkennen aan hun vloeibare vorm. Deze vetten zijn opgebouwd uit vetzuren met daarbij één dubbele binding. Zo’n dubbele binding zorgt voor een makkelijkere opname van dat specifieke vetzuur. Olijfolie is een product dat zeer rijk is aan enkelvoudige onverzadigde vetten.

Olijfolie - Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten zijn te herkennen aan hun vloeibare vorm en hun losse structuur. Deze vetten zijn opgebouwd uit vetzuren met daarbij minsten twee dubbele bindingen. Meervoudige onverzadigde vetten zijn onder te verdelen in Omega-3 en Omega-6. Lijnzaadolie is rijk aan deze vetten.

Belangrijkste soorten omega-3 vetzuren

Alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur(EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de belangrijkste soorten omega-3 vetzuren.

  1. Alfa-linoleenzuur (ALA) vind je in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en walnoten. Het lichaam is in staat om ALA om te zetten in EPA en DHA. Echter verloopt deze omzetting bij de meeste mensen niet efficiënt.
  2. Eicosapentaeenzuur(EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) vind je voornamelijk in vette vis. Zoals zalm en haring. Daarom staan deze vetzuren bekend als visvetzuren. Vissen zijn niet in staat om zelf EPA en DHA te produceren. Door het eten van algen krijgen vissen grote hoeveelheden DHA binnen, welke zij vervolgens gedeeltelijk omzetten tot EPA.

Transvetten

Transvetten zitten zowel in natuurlijke als in geraffineerde producten. Verreweg het grootste gedeelte van het transvet dat we consumeren krijgen we binnen via bewerkte producten. Dit transvet ontstaat door de chemische bewerking van vetten. De, meestal, onverzadigde vetten worden dusdanig bewerkt dat de structuur vaster wordt. Ideaal voor de voedingsmiddelenindustrie om , de vaak ongezonde, producten langer houdbaar te maken. Voor ons als consument heeft dit vet eigenlijk enkel nadelen. Transvetten zijn namelijk lichaamsvreemd en hebben negatieve effecten op de enzymwerking. Kant-en-klaar maaltijden zijn bijvoorbeeld zeer rijk aan transvetten.

Welke vetten zijn gezond en welke zijn ongezond?

Vaak wordt gedacht dat onverzadigd vet goed voor je is en dat verzadigd vet juist slecht voor je is. De waarheid is gelukkig een stuk genuanceerder. Voor een goede gezondheid heb je alle soorten vetten nodig, behalve de zeer ongezonde transvetten.

Over verzadigd vet wordt vaak gezegd dat je dit zoveel mogelijk moet vermijden, omdat verzadigd vet de kans zou vergroten op hart- en vaatziekten. Gelukkig zijn er allerlei onderzoeken die dit tegenspreken. Zij tonen aan dat er geen duidelijke relatie is tussen de kans op hart- en vaatziekten en de consumptie van verzadigd vet.

Verzadigde vetten zijn juist hele geschikte bouw- en brandstoffen. Wel is het zo dat een teveel aan verzadigde vetten negatieve effecten heeft. Zo kan dat leiden tot een verhoging van je cholesterolgehalte . Onverzadigde vetten hebben juist een positieve werking op je cholesterolgehalte. Daarnaast is het ook een goede bron van energie.

Essentiele vetzuren

Je lichaam is in staat om een groot gedeelte van de benodigde vetzuren aan te maken vanuit andere aanwezige vetzuren. Deze vetzuren noemen we de niet-essentiële vetzuren. Daarnaast zijn er ook essentiële vetzuren die we nodig hebben om goed te functioneren. Deze moeten we via onze voeding binnenkrijgen. Alfalinoleenzuur (omega 3) en Linolzuur (omega 6) zijn de 2 essentiële vetzuren. Hierbij is van belang dat je deze vetten in de juiste verhouding binnenkrijgt.

Omega 3

Omega 3 is belangrijk voor een goede gezondheid. Deze vetzuren hebben veel gezondheidsvoordelen. Zo verlagen omega 3-vetzuren het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast hebben omega-3 vetzuren ook een positieve invloed op de bloeddruk en op het cholesterol. Verder zijn deze vetzuren ook van belang voor het functioneren van de hersenen.

Omega 6

Omega 6-vetzuren dragen, net als omega-3 vetzuren, bij aan een goede gezondheid. Zo verlaagt omega 6 de kans op hart- en vaatziekten en heeft het een positieve invloed op je cholesterol. Toch verdient dit vetzuur minder positieve aandacht dan omega 3.

Ongezonde verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren

In ons huidige Westerse voedingspatroon is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 zo rond de 1:20 (dus 20 maal zoveel omega-6 vetzuren dan omega 3-vetzuren). Juist die omega 3-vetzuren hebben veel gezondheidsvoordelen en werken ontstekingsremmend in je lichaam. Terwijl omega 6-vetzuren juist bekend staan als ontstekingsbevorderend.

Gewenste verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren

In een gezond voedingspatroon zou de verhouding van omega 3 en omega 6 ongeveer 1:4 moeten zijn. Om meer richting deze gewenste verhouding te gaan kan je twee dingen doen. Je inname van omega 3-vetzuren verhogen én/of je inname van omega 6-vetzuren verlagen.

Omega 3 zit onder andere in vette vis (zoals bijvoorbeeld zalm), walnoten en lijnzaadolie. Het grootste gedeelte van de omega 6-vetzuren die wij binnenkrijgen is afkomstig van sterk bewerkte voedingsmiddelen. Denk daarbij aan gebak en margarines. Een andere bron van omega 6 zijn plantaardige vetten die gebruikt worden om eten in te bakken of frituren.

Zijn producten op een hoge temperatuur verhit geweest? Dan kan je er voor het gemak van uitgaan dat deze producten rijk zijn aan omega 6. Tijdens het verhitten van deze vetten vindt er oxidatie plaats. Daardoor komen er schadelijke stoffen vrij.

Praktische tips om vetten te gebruiken

Hopelijk heb ik je voldoende overtuigd dat vetten een belangrijk onderdeel zijn van een goed voedingspatroon. Hieronder geef ik je een aantal praktische tips om hiermee aan de slag te gaan.

  • Gebruik per dag ongeveer 25 gram olie en vet. Om je een gevoel te geven van deze hoeveelheid; een eetlepel olie is ongeveer 15 gram.
  • Meervoudige onverzadigde vetten zoals lijnzaadolie en walnootolie kan je het beste niet verhitten. Je gebruikt deze koud in bijvoorbeeld salades of bij het ontbijt.
  • Bewaar vetten en oliën die veel meervoudige onverzadigde vetzuren in de koelkast. Producten als lijnzaadolie gaan buiten de koelkast namelijk snel oxideren. Daardoor verliezen ze al hun gezondheidsvoordelen
  • Koop koud geperste oliën en vetten. Bij deze productiemethode blijven de meeste voedingsstoffen behouden.
  • Ga je op hoge temperatuur bakken? Gebruik dan verzadigde vetten, zoals kokosolie of roomboter.
  • Wil je met olijfolie bakken? Laat dan eerst je pan warm worden. Voeg dan pas de olie toe en meteen daarna je ingrediënten.
  • Doe je lichaam een plezier en bak niet in normale zonnebloemolie. Kies voor high oleic-zonnebloemolie. Deze olie is goed tegen hoge temperaturen bestendig. Deze variant is daardoor juist wel geschikt om in te bakken. De high oleic-zonnebloemolie bevat veel minder omega 6 en meer omega 9. Reguliere zonnebloemolie zit vol met de kwetsbare omega 6 vetten. Een ander nadeel van reguliere zonnebloemolie is dat ze sterk bewerkt zijn.

Conclusie

Ik hoop dat je door deze blog meer weet over vetten en over de functie van vetten. Ook weet je nu hoe je ze het beste kan gebruiken om te profiteren van de voordelen. Wil je meer weten of heb je specifieke vragen? Voel je vrij om contact met me op te nemen. Ik denk graag met je mee.

Bronvermelding

 

Voedingsadvies Paul Utrecht


Als voedingsadviseur help ik mensen om gezonder te gaan eten.

Kennismaken?

Mijn laatste artikelen

Ik schrijf regelmatig over voeding, leefstijl en recepten. Dit zijn mijn laatste bijdrages.

Zijn volkoren graansoorten gezond voor je?

Zijn volkoren graansoorten gezond voor je?

Het eten van volkoren producten wordt door iedereen die kennis heeft van gezonde voeding aangeraden om te eten. Maar zijn volkoren voedingsmiddelen nu ook echt gezonder? En wat maakt het dat volkoren graansoorten gezond zijn? Om te begrijpen waarom volkoren...

Is thee gezond om te drinken?

Is thee gezond om te drinken?

In ieder dieet mag je zoveel thee drinken als je maar wilt. Want thee is gewoon water met een smaakje. Uiteraard kies je voor thee zonder suiker! Als je je kopje Earl Grey zonder suiker drinkt, zitten er ook geen calorieën in. Bepaalde theesoorten bevatten...

Is het gebruik van zoetstoffen ongezond?

Is het gebruik van zoetstoffen ongezond?

Om gezonder te leven vervangen mensen suiker vaak door zoetstoffen. Er zijn verschillende soorten zoetstoffen. Vaak hoor je dat zoetstoffen ongezond en schadelijk voor je zijn. Toch gebruiken we tegenwoordig regelmatig een zoetje om ons eten en drinken zoeter...

Wil je aan de slag met mij?

Wat leuk! Neem vrijblijvend contact met me op. Ik kijk uit naar je bericht!

Tel: 06-1303 5062