Inhoudsopgave
Regelmatig krijg ik de vraag wat lekker én gezond broodbeleg is. In Nederland eten we namelijk veel brood. Daarom is het extra belangrijk dat je kiest voor gezond beleg. Wist je dat er veel lekker en gezond broodbeleg is? Maar hoe weet je wat gezond broodbeleg is? In dit artikel lees je wat gezond broodbeleg is. Verder vertel ik je hoe je zelf makkelijker een gezonde keuze maakt en geef ik je een aantal gezonde en lekkere suggesties voor op brood, inclusief een makkelijk recept om zelf hummus te maken.
Wat is gezond broodbeleg?
Gezond broodbeleg is broodbeleg met een mix van gezonde voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Logischerwijs bevat gezond broodbeleg weinig tot geen ongezonde stoffen. Naast voedingsstoffen deel ik ook een aantal uitgangspunten welke je helpen om in te schatten of broodbeleg gezond is.
Voedingsstoffen in gezond broodbeleg
Je herkent gezond broodbeleg door goed te kijken naar de voedingsstoffen van het product. Om je een handje te helpen som ik de belangrijkste voor je op:
- Vezels zijn essentieel voor een goede gezondheid en we eten met zijn allen veel te weinig vezels. Daarom is mijn advies om te kiezen voor broodbeleg met veel vezels. Zoals hummus en pindakaas.
- Onverzadigde vetten. Deze vetten helpen om je cholesterol op een gezond peil te houden en verkleinen de kans op hart- en vaatziektes. Ook zorgen ze voor een langdurig verzadigd gevoel. Pindakaas, eieren en hummus zijn van nature rijk aan deze gezonde onverzadigde vetten.
- Eiwitten zorgen voor een langdurige verzadiging. Verder zijn ze belangrijk voor opbouw en herstel van je lichaam. Eiwitrijk broodbeleg is daarom een goede keuze. Denk daarbij aan ei, hummus, notenpasta’s, mager vlees (met mate) en magere kaassoorten (ook met mate).
- Voldoende vitamines zijn belangrijk voor de groei en ontwikkeling van ons lichaam. Er zijn dertien soorten vitamines. Om optimaal te profiteren van de voordelen van alle vitamines raad ik aan om te variëren met broodbeleg. Avocado, hummus, notenpasta en eieren zijn voorbeelden van broodbeleg welke vitamines bevatten.
- Voor de opbouw van het lichaam zijn mineralen essentieel. Puur en onbewerkt broodbeleg bevatten meer mineralen dan bewerkte producten. Eieren, spreads van peulvruchten (zoals hummus), groentespreads en notenpasta’s zijn voorbeelden van mineraalrijk broodbeleg.
Uitgangspunten gezond en volwaardig broodbeleg
Ik deel vijf criteria waar volwaardig beleg wat mij betreft aan moet voldoen. Ook om te bepalen of beleg een goede keuze is zijn deze criteria bruikbaar.
Vers beleg
Hoe verser een product is, hoe volwaardiger en gezonder het is. Kies dus bij voorkeur voor lokale voedingsmiddelen uit het seizoen. Deze seizoensproducten groeien vaak in de volle grond, waardoor ze in mijn optiek smaakvoller en gezonder zijn dan producten uit de kas. Dan weet je zeker dat er een zo kort mogelijke tijd zit tussen het oogsten en het eten van het product. Dit criteria is voornamelijk handig bij het kiezen van groente en fruit, maar helpt je ook bij het kiezen van ander broodbeleg (zoals dierlijke producten of andere plantaardige producten).
Puur en onbewerkt broodbeleg
Kies voor broodbeleg dat niet of zo min mogelijk bewerkt is en geen onnodige toevoegingen bevat. Door industriële bewerking verliezen voedingsmiddelen hun gezonde voedingsstoffen. Daarnaast bevatten bewerkte voedingsmiddelen vaak allerlei kunstmatige toevoegingen. Deze toevoegingen worden gebruikt om de vaak duurdere natuurlijke stoffen te vervangen en producten langer houdbaar te maken. Een mooi voorbeeld hiervan is pindakaas. Pindakaas is in allerlei smaken, soorten en prijzen verkrijgbaar. Zo bevatten veel soorten pindakaas gehard palmvet, suiker en dextrose. Toch heb je voor een lekkere én gezonde pindakaas alleen maar pinda’s nodig. 100% pindakaas heeft daarom sterk mijn voorkeur.
Variëren met gezond broodbeleg
Helaas is er nog geen enkel soort broodbeleg dat alle belangrijke stoffen levert, maar als je goed varieert krijg je alle voedingstoffen binnen en verklein je de kans op eventuele tekorten en klachten. Ik geef graag een voorbeeld van drie gezonde soorten broodbeleg om dit te verduidelijken.
Eieren
Eieren zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, zijn goed voor je hersenen en bevatten omega-3 vetzuren. Eieren bevatten geen vezels, welke belangrijk zijn voor je darmgezondheid.
Pindakaas
Pindakaas is rijk aan gezonde plantaardige vetten, vezels en eiwitten. Wel is pindakaas erg calorierijk en hebben de eiwitten uit pindakaas een lage biologische waarde. Dat betekent dat je lichaam maar een klein gedeelte van deze eiwitten kan gebruiken als bouwstof.
Hummus
Hummus is rijk aan mineralen, vezels en vitamines. Het citroensap in hummus zorgt voor veel vitamine C en de sesampasta (tahin) is rijk aan calcium, magnesium, selenium en zink. Echter wil je niet teveel selenium binnenkrijgen, want dat kan leiden tot gezondheidsklachten. Kleine bijsluiter; Dat gebeurt niet zo snel. Hummus bevat selenium, maar zal niet de reden zijn voor een overschot aan selenium. Toch is het goed om je bewust te zijn dat teveel selenium niet goed voor je is.
Alle drie deze soorten broodbeleg zijn gezond. Eieren zijn om een andere redenen gezond dan bijvoorbeeld pindakaas of hummus. Door te variëren profiteer je optimaal van alle gezonde voedingsstoffen in verschillende producten.
Grotendeels plantaardig broodbeleg
Mensen die vaker plantaardig eten hebben over het algemeen een betere gezondheid dan mensen die veel dierlijke producten eten. Zo verkleint een plantaardig voedingspatroon de kans op hart- en vaatziektes en draagt het bij aan een gezond gewicht. Je doet je lichaam dus een plezier om vaker te kiezen voor plantaardig broodbeleg. Toch is niet al het plantaardig beleg gezond, dus kijk altijd goed op de ingrediëntenlijst. Plantaardige hagelslag mag dan wel plantaardig zijn, toch zit het boordevol suiker en andere ongezonde ingrediënten.
Biologisch broodbeleg (bij voorkeur)
Biologisch broodbeleg heeft veel voordelen. Zo weet je zeker dat er geen onnatuurlijke bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn, er geen kunstmest gebruikt is, dat het vrij is van toegevoegd transvet, dat er geen preventieve antibiotica gebruikt is en er geen onnodige kleur-, geur- en smaakstoffen aan toegevoegd zijn. Veel voordelen toch?
Wat is ongezond broodbeleg?
Nu je weet waar gezond broodbeleg aan voldoet is het natuurlijk ook handig om te weten wat ongezond broodbeleg is. Door te kijken naar de ingrediënten kan je eenvoudig bepalen of broodbeleg ongezond is.
- Toegevoegd suiker. Je ontkomt er niet aan dat broodbeleg iets van suiker bevat. Laat producten waar suiker aan is toegevoegd links liggen.
- Totale hoeveelheid suiker. Suiker is ongezond en zorgt voor flinke schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Daarom kies je bij voorkeur broodbeleg dat weinig suiker bevat. Een richtlijn die je daarbij kan hanteren is niet meer dan 7 gram per 100 gram. Maar bij suiker geldt: hoe minder, hoe beter.
- In Nederland eten we met zijn alleen veel te zout. Teveel zout kan leiden tot gezondheidsklachten, zoals nierproblemen en een hogere bloeddruk. Ik adviseer om geen broodbeleg te eten dat meer dan 1,5 gram zout per 100 gram bevat.
- Verzadigd vet. Teveel verzadigd vet kan zorgen voor problemen met je gezondheid. Vermijd daarom broodbeleg dat meer dan 10 gram verzadigd vet per 100 gram bevat of met een ongunstige verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetten.
- Veel onbekende ingrediënten. Zie je op de ingrediëntenlijst veel ingrediënten? En herken je er daar maar weinig van? Een goed voorbeeld hiervan is pindakaas. Je hebt 100% pindakaas en die heeft slechts 1 ingrediënt, namelijk pinda’s. Andere varianten bevatten naast pinda’s allerlei plantaardige oliën (waaronder palmolie) en soms ook suikervarianten (zoals dextrose). Mijn voorkeur mag duidelijk zijn.
Welk broodbeleg is gezond en lekker?
Hieronder deel ik praktische belegtips voor een gezonde en lekkere volkoren boterham.
Veganistisch broodbeleg
- 100% pindakaas
- Hummus (recept onderaan artikel)
- Notenpasta’s. Zoals amandelpasta of cashewpasta
- Groentespread (check wel altijd even de ingrediëntenlijst)
- Avocado
Vegetarisch broodbeleg
- Ei. Zoals een gebakken ei of een gekookt ei
- Zuivelproducten en kaas (met mate). Zoals cottage cheese
Vleeswaren als broodbeleg
Je brood beleggen met vleeswaren raad ik in principe af, omdat we in Nederland veel vlees eten. Een mooie manier om minder vlees te eten is om te kiezen voor plantaardig broodbeleg. Dat is gezonder en milieuvriendelijker. Wil je toch vleeswaren eten? Kies dan voor biologische onbewerkte vleeswaren en eet het met mate.
Gezonde toevoegingen op brood
- Zoals kiemgroente, radijsjes, gegrilde groente, tomaat en komkommer
- Gefermenteerde groente. Zoals zuurkool of kimchi
- Zoals banaan (gecombineerd met pindakaas bijvoorbeeld) of aardbeien
- Pitten en zaden. Zoals pijnboompitten, pompoenpitten of zonnebloempitten
Roomboter of margarine?
Voordat je ervoor kiest om roomboter of margarine op je boterham te smeren, raad ik je aan om je af te vragen of het nodig is. In veel gevallen is het niet nodig om boter te gebruiken. Soms is boter een fijne toevoeging aan je boterham. Kies dan voor biologische roomboter in plaats van sterk bewerkte margarines.
Recept om zelf hummus te maken
Hummus maak je in slechts 5 minuten. Zelfgemaakte hummus is gezonder, goedkoper en lekkerder. Redenen genoeg toch? Daarnaast kan je zelf eindeloos varieren met kruiden en andere toevoegingen. Met onderstaand recept maak je een lekkere en gezonde hummus
Ingrediënten:
- 1 potje uitgelekte kikkererwten
- ½ biologische citroen (inclusief rasp) of citroensap
- 1 teen knoflook
- 3 eetlepels tahin
- 1 theelepel komijn
- 3 eetlepels olijfolie
- Peper (naar wens)
- 50 ml lauwwarm water
Bereidingswijze:
- Voeg alle ingrediënten samen in een kom
- Gebruik een staafmixer (of keukenmachine) om het geheel goed te vermengen. De hummus is klaar wanneer de structuur vergelijkbaar is met de structuur van kwark of pindakaas.
- Geniet ervan. De hummus is ongeveer één week houdbaar in de koelkast
Variaties:
- Kruiden: kurkuma, gerookte paprikapoeder of Italiaanse kruiden
- Groente: voeg een rauwe wortel of een rauwe biet toe
- Gebruik eens appelciderazijn in plaats van citroensap
Kies voortaan voor lekker en gezond broodbeleg
Gezond broodbeleg heeft veel voordelen. Broodbeleg is een handige manier om meer vitamines, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en vezels binnen te krijgen. Daarnaast is gezond broodbeleg ook hartstikke lekker. Hopelijk heb ik je geïnspireerd om vaker een gezonde keuze te maken. Heb je een vraag of wil je meer weten over gezond eten? Leuk, stuur me gerust een berichtje.
