Voedingsadviseur in Utrecht

Contact   |   ☎️  06 – 1303 5062

Home | Gezonde voeding | Welke functie hebben mineralen voor je gezondheid en wat te doen bij een tekort aan mineralen?

Welke functie hebben mineralen voor je gezondheid en wat te doen bij een tekort aan mineralen?

⏱ Leestijd: 9 minuten

Mineralen zijn, net als vitaminen, essentiële voedingsstoffen. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Zo zijn ze een belangrijke bouwstof voor ons lichaam en spelen ze een rol in onze stofwisseling. Het is dus van groot belang om voldoende mineralen binnen te krijgen. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je in principe alle mineralen binnen. Toch zijn er veel mensen met lichamelijke of geestelijke klachten die mogelijk het gevolg zijn van een mineralentekort.

In dit artikel lees je wat mineralen en sporenelementen zijn, welke soorten er zijn en wat je kan doen om voldoende mineralen binnen te krijgen.

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn voedingsstoffen die in eten en drinken zitten, zoals ijzer en calcium. Ons lichaam maakt zelf geen mineralen aan, dus moeten we ze binnenkrijgen via voeding. Mineralen komen in onze voedselketen, doordat planten deze vanuit de bodem opnemen en dieren vervolgens deze mineraalrijke planten eten.

Net als vitamines zijn ze nodig voor een goede gezondheid en groei en ontwikkeling van het lichaam. Zo zorgen ze voor de opbouw van je huid, haar en botten. Daarnaast zijn ze betrokken bij het reguleren van je bloeddruk.

Een gevarieerd, gezond en een zoveel mogelijk onbewerkt voedingspatroon levert genoeg mineralen voor je op. De kans op een tekort aan mineralen is dan klein. Toch komt een tekort vaker voor dan je denkt. Dat kan vervelende klachten veroorzaken. Ik ga graag samen met jou aan de slag om de oorzaak van deze klachten te achterhalen en waar mogelijk op te lossen.

Een overschot aan mineralen komt soms ook voor. Zo eet naar schatting 85 procent van de Nederlanders te veel zout. Dat leidt tot te veel van het mineraal natrium in je lichaam. Selenium is een ander mineraal waar je makkelijk een overschot van binnenkrijgt.

Een subcategorie van mineralen zijn sporenelementen. Ook dat zijn mineralen, en ook die zijn erg nuttig voor je lichaam. Het verschil is dat je er veel minder van nodig hebt dan ‘gewone’ mineralen.

Mineraal natrium - Veel mensen eten te veel zout

Alle mineralen op een rij

Er zijn veel verschillende mineralen. Hieronder lees je per mineraal wat de belangrijkste functies zijn, waar het in voorkomt en wat symptomen zijn van een tekort.

Calcium

Belangrijkste functie: Calcium is nuttig voor de opbouw van je botten. Ook levert het een positieve bijdrage aan de ontwikkeling van je gebit. Daarnaast is het goed voor de spanning in je spieren en de werking van je zenuwen.

Komt voor in: Zuivel- en melkproducten, groene groentes, gedroogd fruit, noten en peulvruchten

Wat als je een tekort hebt: Neem je geen zuivelproducten en compenseer je dat niet door veel groente te eten, dan kan een calciumtekort ontstaan. Dat is niet goed voor je botten. Ook een gebrek aan vitamine D kan voor een calciumtekort zorgen. Je lichaam heeft namelijk vitamine D nodig om calcium op te kunnen slaan. Neem je veel alcohol, cafeïne of zout? Ook dat kan leiden tot een calciumtekort.

Magnesium

Belangrijkste functie: Net als calcium is ook magnesium belangrijk voor je botten en spieren. Het zorgt dat je spieren goed kunnen ontspannen. Ook voor je zenuwen heeft magnesium een positief effect.

Komt voor in: Volkorenproducten zoals brood, melk, groente, vlees, noten, banaan en cacao

Wat als je een tekort hebt: Magnesium is een van de belangrijkste mineralen. Het speelt namelijk een rol bij veel verschillende functies in je lichaam. De symptomen van een tekort aan magnesium variëren sterk. Zo kan je vermoeid zijn, last hebben van je darmen of hoofdpijn hebben. Daardoor is het lastiger om te herkennen of je een tekort hebt aan magnesium. Gelukkig kan je gemakkelijk meer magnesium binnenkrijgen, doordat het in veel soorten voeding zit. Ook  bij mensen die problemen hebben met hun nieren of darmen kan soms een magnesiumtekort ontstaan. Sommige mensen nemen magnesiumsupplementen om kramp in de spieren tegen te gaan, maar het is niet bewezen dat dat werkt.

Fosfor

Belangrijkste functie: Fosfor is goed voor de stofwisseling van je energie en zorgt, net als de twee bovenstaande mineralen, voor stevigheid van je botten. Verder is fosfor ook goed voor je gebit.

Komt voor in: Melk, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren producten.

Wat als je een tekort hebt: Eigenlijk komt een fosfortekort nooit voor. Behalve bij mensen die veel medicijnen gebruiken, zoals bijvoorbeeld maagzuurremmers. Bij hen kan het tekort leiden tot pijn in spieren en botten, gebrek aan eetlust of nierstenen.

Kalium

Belangrijkste functie: Zorgt voor een goede bloeddruk en vochtbalans. Ook verkleint voldoende kalium in je lichaam de kans op een beroerte.

Komt voor in: Melk, vlees, groente, fruit, noten, zaden en brood.

Wat als je een tekort hebt: Een kaliumtekort (hypokaliëmie) komt eigenlijk zelden voor. Wel kan het zo zijn dat als je last hebt van hevig braken of diarree, een tekort ontstaat. Je eetlust vermindert dan, je spieren kunnen verzwakt raken en in het ergste scenario krijgt je last van hartritmestoornissen. Ga in zulke gevallen altijd naar de huisarts. Het is geen goed idee kaliumtabletten te nemen zonder overleg met een medisch deskundige.

Natrium

Belangrijkste functie: Natrium regelt, net als kalium, de vochtbalans in je lichaam. Ook is het goed voor je bloeddruk en de werking van spier- en zenuwcellen.

Komt voor in: Natrium wordt meestal in één adem genoemd met zout. Het komt ook veel voor in kant-en-klaarmaaltijden, brood en kaas.

Wat als je een tekort hebt: Een natriumtekort komt eigenlijk nooit voor. Een overschot juist weer wel. Volgens de Nierstichting eten Nederlanders per jaar gemiddeld een kilo zout te veel. Te veel natrium in je lichaam kan leiden tot problemen met je hart- en de bloedvaten en de nieren. Het advies is om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te eten. Tip: eet zo min mogelijk bewerkte producten, want daar zit heel veel zout in.

Chloor

Belangrijkste functie: Samen met natrium en kalium zorgt chloor voor een goede vochtbalans in je lichaam.

Komt voor in: Net als natrium zit chloor vooral in zoutproducten.

Wat als je een tekort hebt: Ook bij chloor komt een tekort zelden tot nooit voor. Een overschot wel. Dat kan leiden tot een te hoge bloeddruk.

IJzer

Belangrijkste functie: IJzer zorgt voor voldoende hemoglobine (transport van zuurstof en koolstofdioxide) in je bloed. Ook levert het energie aan je lichaam en zorgt het voor een goede werking van het afweersysteem.

Komt voor in: Vlees, vis, eieren, groenten, noten, peulvruchten en appelstroop.

Wat als je een tekort hebt: Een ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, een bleke huid en een slechte conditie. Heb je vaak ademtekort? Dat kan komen doordat je te weinig ijzer binnenkrijgt. Sommige peuters hebben ijzertekort. Ook komt het soms voor bij mensen die geen vlees eten. Vermoed je een tekort te hebben aan dit mineraal? Voel je vrij om contact met me op te nemen.  

Wist je dat je ijzer beter opneemt als je dit combineert met vitamine C? Om optimaal te profiteren van deze verbeterde opname raad ik aan om ijzer en vitamine C tijdens hetzelfde eetmoment te nuttigen. Dus bijvoorbeeld; een sinasappel en een klein handje noten als tussendoortje of een gekookt ei met wat stukjes paprika. 

Alle sporenelementen op een rij

Sporenelementen zijn mineralen die je in kleine hoeveelheden nodig hebt. Hieronder lees je meer over de verschillende soorten.

Jodium

Belangrijkste functie: Jodium zorgt ervoor dat je schildklier goed functioneert.

Komt voor in: Brood (mits er bakkerszout wordt gebruikt), vis, zeewieren (zoals Nori of Kombu) ei, vlees, zuivel en groenten.

Wat als je een tekort hebt: Mensen die te weinig jodium binnenkrijgen hebben kans op problemen met hun schildklier. Werkt die niet goed, dan kan dat leiden tot vermoeidheid en gewichtstoename. Bij kinderen kan een jodiumtekort zorgen voor groeiachterstand en problemen met leren.

Koper

Belangrijkste functie: Koper maakt weefsel en bloedcellen aan. Ook is het goed voor botten, het afweersysteem en geeft het kleur aan je huid en haar.

Komt voor in: Groente, fruit, vlees en brood.

Wat als je een tekort hebt: Een tekort aan koper kan ervoor zorgen dat je moe wordt. Ook ernstigere symptomen zoals bloedarmoede, hartritmestoornissen en problemen met de weerstand kunnen optreden.

Zink

Belangrijkste functie: Zink heeft een positieve werking op het immuun- en afweersysteem.

Komt voor in: Vlees, vis, gevogelte, zuivel, noten, zaden en peulvruchten.

Wat als je een tekort hebt: Een zinktekort komt amper voor in Nederland.

Selenium

Belangrijkste functie: Net als jodium zorgt selenium voor een goede werking van de schildklier. Ook beschermt het ons lichaam als antioxidant.

Komt voor in: Vlees, vis, ei, zuivel, granen, noten en zaden.

Wat als je een tekort hebt: Mensen met een tekort aan selenium kunnen hartklachten of spierpijn krijgen. Maar in Nederland komt een seleniumtekort zelden voor. Sommige producten bevatten veel selenium. Zo bevatten 2 paranoten al ongeveer 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium. Daarom raad ik je aan om maximaal een paar paranoten per dag te eten.

Paranoten rijk aan mineraal selenium

Mangaan

Belangrijkste functie: Mangaan zorgt vooral voor een goede energiestofwisseling en de ontwikkeling van de botten.

Komt voor in: Vlees, vis, groenten, fruit, granen en thee.

Wat als je een tekort hebt: Een mangaantekort komt zelden voor bij Nederlanders.

Molybdeen

Belangrijkste functie: Molybdeen speelt een belangrijke rol in de stofwisseling.

Komt voor in: Vlees, granen, groenten, peulvruchten en noten.

Wat als je een tekort hebt: Wie normaal gevarieerd eet zal nooit een molybdeentekort of -overschot ontwikkelen. Het lichaam heeft relatief weinig van dit mineraal nodig.

Chroom

Belangrijkste functie: Chroom speelt een grote rol in het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ook zorgt het voor een goede energiestofwisseling.

Komt voor in: Vlees, lever, gevogelte, vis, granen, biergist, groente en fruit.

Wat als je een tekort hebt: Mensen die voldoende gevarieerd eten, ontwikkelen nooit een chroomtekort.

Fluoride

Belangrijkste functie: Fluoride zorgt voor een sterk, gezond gebit.

Komt voor in: Thee en zeevis.

Wat als je een tekort hebt: Een tekort kan leiden tot tandbederf. Maar ook een overschot is slecht voor je gebit. Mensen kunnen dan zogenoemde ‘zebratanden’ krijgen: bruine vlekken en strepen op de tanden. Ook nieren, botten, zenuwen en spieren kunnen last hebben van een overvloed aan fluoride.

De opname van mineralen en sporenelementen in je lichaam

Mineralen en sporenelementen worden opgenomen in je dunne darm. Over het algemeen worden mineralen uit voedingssupplementen makkelijker opgenomen dan uit eten. Toch heeft het sterk mijn voorkeur om eerst je voedingspatroon op orde te krijgen alvorens je besluit om supplementen te slikken.

Hoe veel er precies wordt opgenomen, hangt voor een deel af van de rest van je voedingspatroon. Een combinatie van bepaalde stoffen kan de opname bevorderen. Zo wordt ijzer sneller opgenomen in je lichaam als je ook veel vitamine C binnenkrijgt. Voor de opname van calcium is juist weer vitamine D nodig.

Maar het voedingspatroon kan ook zorgen voor een vermindering van de opname van mineralen. Heb je veel tannine (stof in thee) in je lichaam, dan kunnen calcium, ijzer en zink minder goed in je lichaam worden opgeslagen.

Een mineralenoverschot komt, zoals hierboven ook al beschreven, zelden voor. Als je er te veel van binnenkrijgt, wordt het overschot meestal uitgescheiden in de ontlasting.

We krijgen minder mineralen binnen dan vroeger

Helaas wordt het steeds lastiger om voldoende mineralen binnen te krijgen. Daardoor wordt de kans op tekorten groter. Dit heeft verschillende oorzaken.

  • We eten veel sterk bewerkte voedingsmiddelen. Door bewerking gaan broodnodige mineralen verloren. Hoe meer een product bewerkt is, hoe minder mineralen het nog bevat.
  • We eten te weinig groente. Groente zijn rijk aan mineralen. Een aantal jaar geleden liet de overheid onderzoeken hoeveel groente Nederlanders gemiddeld eten. Dit is slechts 131 gram per dag. Ik raad aan om minimaal 300 gram groente per dag te eten
  • De hoeveelheid mineralen in de bodem en dus in groente en fruit neemt af (1). Dit wordt mogelijk veroorzaakt door uitputting van de bodem, het gebruik van kunstmest en pesticiden en het gebrek aan vruchtwisseling op het land.
  • Veel voedingsmiddelen bevatten zogenoemde ‘anti-nutriënten’. Fytinezuur, dat veel voorkomt in graan, is daar een voorbeeld van. Fytinezuur belemmert de opname van magnesium, calcium, ijzer en zink. Fytinezuur verdwijnt als je het lange tijd weekt in water.

Voldoende mineralen binnenkrijgen en tekorten voorkomen

Gezonde mensen zonder medische klachten die normaal gevarieerd eten, zullen in principe geen tekort aan mineralen en sporenelementen krijgen. Zeker in onbewerkte voeding zitten ruim voldoende mineralen. Ervaar je lichamelijke of geestelijke klachten? Wellicht heb je toch tekorten. Zorg er dan voor dat je zo gezond en gevarieerd mogelijk eten binnenkrijgt en zo min mogelijk bewerkt eten neemt, zoals kant-en-klaarmaaltijden, synthetische kleurstoffen en smaakversterkers.

Er zijn enkele specifieke groepen die goed op moeten letten. Zoals vegetariërs en veganisten. Zij krijgen soms onvoldoende ijzer binnen. Dat geldt ook voor jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die menstrueren of vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen die aan het diëten zijn, moeten zorgen dat ze voldoende mineralen en sporenelementen in hun lichaam krijgen.

Veel mensen gebruiken supplementen. Dat kan een goede aanvulling zijn, maar vaak kan je prima zonder. Vaak leveren supplementen amper gezondheidsvoordeel op. Ik zie een gezond en gevarieerd voedingspatroon als de eerste en belangrijkste stap.

Vraag je je af of je voldoende mineralen en sporenelementen binnenkrijgt? Of heb je last van sommige symptomen? Of behoor je tot een groep die, zoals hierboven beschreven, extra moet opletten? Dan wijs ik je graag op de goede weg. Neem gerust contact met me op. Ik help je graag!

Bronvermelding

  1. De Raad voor de leefomgeving en infrastructuur (Rli). (2020, juni). DE BODEM BEREIKT?! https://www.rli.nl/sites/default/files/advies_de_bodem_bereikt_-_def.pdf
Voedingsadvies Paul Utrecht


Als voedingsadviseur help ik mensen om gezonder te gaan eten.

Kennismaken?

Mijn laatste artikelen

Ik schrijf regelmatig over voeding, leefstijl en recepten. Dit zijn mijn laatste bijdrages.

Is het gebruik van zoetstoffen ongezond?

Is het gebruik van zoetstoffen ongezond?

Om gezonder te leven vervangen mensen suiker vaak door zoetstoffen. Er zijn verschillende soorten zoetstoffen. Vaak hoor je dat zoetstoffen ongezond en schadelijk voor je zijn. Toch gebruiken we tegenwoordig regelmatig een zoetje om ons eten en drinken zoeter...

Gezonde zaden en pitten

Gezonde zaden en pitten

Welke zaden en pitten zijn het gezondst en welke kun je het beste gebruiken door allerlei gerechten heen? Je leest in deze tekst welke zaden veel gebruikt worden en erg populair zijn en wat de voordelen ervan zijn. Zaden en pitten zijn de eetbare delen van...

Is volkorenpasta gezond?

Is volkorenpasta gezond?

Als je graag pasta eet kun je voor diverse soorten kiezen waarbij je je wellicht al direct afvraagt of volkorenpasta gezond is of misschien zelf wel veel beter voor je is. Je kunt bij pasta niet alleen kiezen tussen ‘normale’ (naturel) pasta en volkorenpasta...

Wil je aan de slag met mij?

Wat leuk! Neem vrijblijvend contact met me op. Ik kijk uit naar je bericht!

Tel: 06-1303 5062