Tips om minder zout te eten

Als je te veel zout in eten doet, dan is dat niet goed voor je gezondheid. In veel voeding zit zout of het is extra toegevoegd. Dit wordt hoofdzakelijk gedaan om producten smakelijker te maken of om deze langer te kunnen bewaren. Een teveel aan zout is echter niet goed en mensen hebben dan ook voldoende aan een kleine portie per dag. Je zult weinig mensen vinden die te weinig zout op een dag binnen krijgen maar eerder te veel. Het is dus belangrijk om het zoutgebruik te minderen en mensen ervan bewust te maken hoe ze minder zout kunnen eten.

Wat is zout precies?

Zout bestaat voor een deel uit natrium en chloride. De verhouding is 40 op 60 hetgeen wil zeggen dat een gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. Waarom gebruiken we zout vraag je je wellicht af als het niet zo goed is voor het menselijk lichaam? Het antwoord op die vraag is simpel: hoewel we er per dag niet veel van nodig hebben, is de inname van zout wel noodzakelijk. Natrium zorgt er namelijk voor dat de vochtbalans in het lichaam geregeld wordt. Daarnaast zorgt natrium in je lichaam voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Wat een belangrijk punt is, als je naar de werking van natrium kijkt, is dat het de bloeddruk regelt. Hier schuilt namelijk ook meteen het grootste gevaar als je te veel zout binnenkrijgt: het kan namelijk voor een te hoge bloeddruk zorgen die op zijn beurt kan leiden tot een vergrote kans op hart- en vaatziekten.

Hoeveel zout per dag?

Als je niet te veel zout binnen wilt krijgen op een dag, valt dat nog niet altijd mee want dit is aan veel producten toegevoegd. Bij sommige producten is het meteen duidelijk dat er (veel) zout in zit maar bij andere is dat niet het geval en is er sprake van verborgen zouten. Hoewel je het niet direct doorhebt, zitten ze er wel in en kunnen deze zouten snel voor een te grote inname zorgen. Als je wilt weten hoeveel zout je als persoon per dag nodig hebt en wat voldoende is om binnen te krijgen, kun je daar speciale tabellen voor raadplegen. Deze vind je eenvoudig online. Hoeveel zout per dag die je nodig hebt maar vooral ook het maximum per dag verschilt per leeftijd. In deze tabellen vind je de aanbevolen hoeveelheid zout per dag. Kinderen breken minder makkelijk zout af dus zij hebben minder nodig dan volwassenen. Je kunt de volgende richtlijnen aanhouden als je wilt weten hoeveel zout er aanbevolen is te nuttigen per dag.

Leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout
1-3 jaar	2,5 gram
4-8 jaar	3 gram
9-50 jaar	3,75 gram
51-70 jaar	3,25 gram
>70 jaar	3 gram

Houd er rekening mee dat de hoeveelheid natrium dus niet hetzelfde is als de hoeveelheid zout. Natrium is een bestanddeel van zout dus dat betekent dat je bij een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout van 3 gram daarvan dus 40% natrium binnen dient te krijgen, hetgeen overeenkomt met 1,2 gram. Het lijkt misschien best veel, rond de 3 gram per dag maar vergis je daar vooral niet in want je bent er zo en gaat er vooral snel overheen.

Nu kun je de aanbevolen hoeveelheid per persoon per dag wel netjes indelen maar dat wil niet zeggen dat iedereen precies evenveel zout nodig heeft. Als je bijvoorbeeld veel zweet of het net een heel hete dag is, dan verlies je veel sneller meer zout. Ook als je veel plast verlies je meer zout maar zelfs dan is niet nodig om extra zout tot je te nemen want in veel voedingsmiddelen zit dermate veel zout dat het toch wel voldoende is. Je normale routine van eten zorgt er toch wel voor dat je voldoende zout binnen krijgt. Gemiddeld nuttigen volwassenen in Nederland rond de 6 gram zout per dag, dus dat is ongeveer het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid.

Waarin zit veel zout?

Hoewel je je er misschien niet eens van bewust bent, is de kans dat ook jij te veel zout binnenkrijgt op een dag aanzienlijk. In producten zoals chips, pakjes en blikken soep, kant-en-klare maaltijden is het duidelijk dat er veel zout aan wordt toegevoegd. Er zijn echter ook veel producten waarbij dat net even wat minder duidelijk is. Zoals ketchup en kant-en-klaar vlees. Op die manier krijg je toch veel zout binnen ook al denk je dat het wel meevalt. In Nederland krijgen we het meeste zout binnen door producten waaraan veel zout is toegevoegd. Zoals vleesproducten, kant-en-klaar maaltijden, smaakmakers  en kaas. Er zijn diverse soorten zout waaruit je een keuze kunt maken waarbij de ene soort net even wat minder ongezond is dan de andere. Het is ook zaak daarop te letten als je bepaalde producten koopt. Kies altijd voor ongeraffineerd zout. Zoals Himalaya of Keltisch zeezout. Deze soorten bevatten alle van nature aanwezige mineralen nog.

Risico’s van te veel zout eten

Als je te weinig zout binnen krijgt, is dat niet goed maar te veel zeker niet. Dit kan namelijk leiden tot de volgende problemen:

• Verhoogde bloeddruk. Dit is niet goed en veel mensen krijgen daar medicatie voor. Door een te hoge bloeddruk voel je je niet altijd lekker en ben je ook veel sneller moe.
• Als dit het geval is, is de kans op hart- en vaatziekten ook groter. Dit is nog altijd doodsoorzaak nummer 1 in ons land. Door te veel zout in eten tot je te nemen loop je er meer kans op deze te krijgen.
• Om het teveel aan zout goed af te kunnen voeren moeten de nieren harder werken waardoor je kans loopt dat deze het niet aankunnen of beschadigen.
• Er bestaat een mogelijk verband tussen te veel zout eten en maagkanker maar daar wordt nog altijd onderzoek naar gedaan.
• Je lichaam heeft calcium nodig voor gezonde botten en een gezond gebit. Als je door te veel zout in eten te gebruiken vaker moet plassen, voert je lichaam daar ook veel meer calcium bij af dan anders dus dat kan tot botontkalking leiden.

Krijg ik voldoende zout binnen?

Voldoende zout binnenkrijgen is belangrijk voor een goede gezondheid. De meeste mensen krijgen meer dan voldoende zout binnen, maar er zijn mensen die een risico lopen om te weinig zout binnen te krijgen. Twijfel jij of je voldoende zout binnenkrijgt? Hieronder som ik een aantal indicatoren op die jou helpen om een goede inschatting te maken.

• Je eet voornamelijk pure onbewerkte producten
• Je transpireert veel
• Je voegt weinig zout toe aan je maaltijden
• Je gebruikt nooit pakjes en zakjes
• Je sport meer dan 3 keer per week
• Je eet zelden kant-en-klare voedingsmiddelen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout is ongeveer 3 gram. Dat komt neer op 1 goed gevulde theelepel. Klinkt wellicht weinig, maar kijk maar is hoeveel zout er op 1 theelepel kan. Een leuke manier om te onderzoeken of jij voldoende zout binnenkrijgt is om in de ochtend die theelepel met zout klaar te leggen en deze gedurende de dag te gebruiken. Het zal je verbazen hoeveel 3 gram zout is!

Symptomen van te weinig zout eten

• Je voelt je futloos
• Je hebt hoofdpijn
• Je voelt je misselijk

Hoe voert je lichaam zout af?

Zout dat binnenkrijgt in je lichaam wordt vrijwel volledig afgevoerd via de nieren. Zo’n 98% van het totale zout in je lichaam plas je er gewoon weer uit. De resterende 2% raak je kwijt via ontlasting en door zweten. De stoffen die je nodig hebt uit het zout en die door je lichaam worden opgenomen, zijn dan uiteraard al gebruikt. Als je een verminderde nierfunctie hebt (bijvoorbeeld door ziekte of omdat je al wat ouder bent) dan verlies je op die manier minder zout dus dan is het zeker aan te raden dagelijks minder te gebruiken. Je nieren werken nu eenmaal wat minder goed naarmate je ouder wordt dus dat is iets om rekening mee te houden.

Tips om  minder zout te eten

Om minder zout tot je te nemen per dag kun je diverse dingen doen:

• Kies voor onbewerkte pure producten. Dan weet je precies wat je binnenkrijgt en bepaal je zelf of en hoeveel zout je toevoegt.
• Omdat er veel zout in kant-en-klare producten zit, kun je daarmee minderen. Houd je bijvoorbeeld erg van soep en eet je deze doorgaans uit een blik of pakje? Vervang deze variant dan eens door zelfgemaakte soep. Daaraan hoef je niet of nauwelijks zout toe te voegen en je kunt deze prima op smaak brengen met kruiden en specerijen. Er zijn veel gerechten die je zelf kunt maken in plaats van voor kant-en-klaar te kiezen.
• Kijk daarnaast goed op de etiketten van producten die je in de winkel koopt. Lees hoeveel zout erin zit en kies voor een product waaraan minder zout is toegevoegd. Er wordt tegenwoordig al minder zout toegevoegd door fabrikanten dus er zijn veel meer producten dan eerst te koop met een lager zoutgehalte. Vind je dan nog dat er te veel zout in zit? Kijk dan of er een alternatief te koop is of probeer het zelf te maken zonder zout toe te voegen. Dat is vaak makkelijker dan je denkt.
• Daar waar vroeger standaard zout aan groente en aardappels werd toegevoegd bij het koken, wordt dat tegenwoordig veel minder gedaan en dat is ook niet nodig. Voeg pas zout toe als het eten op je bord ligt. Voeg trouwens nergens extra zout aan toe voordat je geproefd hebt. Misschien is het al smaakvol genoeg.
• Natuurlijk mag je best eens een chipje, patatje, snack of wat anders waar meer zout in zit op zijn tijd. Een keertje makkelijk en snel de maaltijd op tafel zetten is niks mis mee maar probeer een grote inname van dit soort producten met extra veel zout zoveel mogelijk te vermijden of te vervangen door een gezonder iets waar geen of veel minder zout aan toegevoegd is. En wellicht het belangrijkste: eet je iets ongezonds? Geniet er dan ontzettend van!
• En ja, sommige soorten voedsel smaken echt niet in een zoutloze variant maar probeer deze dan af te wisselen met gezond eten. Variatie is sowieso erg belangrijk als het om eten en drinken gaat. Veel water drinken is ook goed want dan plas je meer en raak je dus ook meer zout uit je lichaam kwijt.

Jouw voedingspatroon samen onder de loep nemen?

Leuk! Als voedingsadviseur help ik mensen om gezonder te eten. Voel je vrij om contact met me op te nemen.