Inhoudsopgave
Voedingsadvies is vaak gericht op de drie belangrijkste maaltijden van de dag: het ontbijt, de lunch en het avonddiner. Met die drie maaltijden krijgt het menselijk lichaam in principe voldoende voedingsstoffen en calorieën binnen.
Toch eet bijna iedereen zogenoemde tussendoortjes. In de namiddag of ’s avonds laat kan je maag behoorlijk gaan knorren. Een greep naar ongezonde snacks zoals chips, koek of snoep is dan snel gemaakt. Een slecht idee als je fitter en energieker wil worden.
Maar ik heb goed nieuws: je kan de drang naar tussendoortjes in je voordeel gebruiken als je kiest voor gezonde alternatieven. Die ‘vullen’ net zo als de ongezonde snacks en bevatten bovendien een boel voedingsstoffen. In dit artikel geef ik handige tips.
Wat is een gezond tussendoortje?
Een tussendoortje is gezond als er veel gezonde voedingsstoffen in zitten. Nogal een open deur natuurlijk, meer specifiek kan ik zeggen dat tussendoortjes zo puur (dus zonder kunstmatige toevoegingen) mogelijk zijn en zo min mogelijk zout en suiker moeten bevatten. Die stoffen krijgen we gedurende de dag namelijk al heel veel binnen.
Suikers uit fruit en groente vormen een uitzondering. Die zijn geen probleem omdat ze ook veel vezels en water bevatten. Daardoor zorgen die suikers niet voor een grote piek in je bloedsuikerspiegel. Daarnaast zijn fruit en groente rijk aan vitamines en mineralen, dus een beter tussendoortje bestaat er gewoonweg niet.
Ook moet je erop letten hoeveel calorieën de tussendoortjes bevatten. Sommige snacks bevatten zo veel calorieën dat ze bijna een maaltijd op zich zijn. Ongebrande noten zijn vrij calorierijk, maar zijn hartstikke gezond. Houdt het echter bij een handje noten per dag. Bij voorkeur hebben tussendoortjes niet meer dan 100 tot 150 calorieën, maar het belangrijkste is dat het tussendoortje veel gezonde voedingsstoffen bevat.
Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren of zuivelproducten kunnen ook als tussendoortje. Toch ben ik er geen groot voorstander van omdat het de meeste mensen al veel dierlijke producten eten en dat niet goed is voor het zogenoemde zuur-base-evenwicht. Dat klinkt ingewikkeld, maar het houdt in dat het lichaam te veel zuren binnen kan krijgen. Die zuren worden dan afgevoerd naar bijvoorbeeld spieren, pezen, de huid en gewrichten. Lichaamscellen gaan daardoor minder goed functioneren. Dat kan leiden tot allerlei vervelende klachten. Zoals hoofdpijn, vermoeidheid en misselijkheid. Daarom focus ik me in dit artikel voornamelijk op basische voedingsmiddelen.
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes
Er zijn veel soorten gezonde tussendoortjes. Ik som er een aantal voor je op.
Vers fruit
Samen met verse groente is vers fruit de beste optie voor een gezond tussendoortje. Het zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsrijke vezels.
Ook geven ze een verzadigd gevoel. Je maag zit dus relatief snel ‘vol’, waardoor je geen behoefte meer hebt aan andere ongezonde snacks.
Ik raad aan om minimaal 200 gram fruit per dag te eten. Dat komt neer op ongeveer 2 stuks fruit per dag. Bij een actievere leefstijl raad ik aan om ongeveer 400 gram fruit per dag te eten. Dus het is zeker raadzaam ze af en toe als tussendoortje te nemen.
Goede fruitopties als tussendoortje zijn bijvoorbeeld appel, druiven, banaan, mandarijn, blauwe bessen of meloen. Kies bij voorkeur voor fruit uit het seizoen. Dat is milieuvriendelijker, gezonder en goedkoper. Met fruit kan je bovendien goed variëren. Ook is het leuk om een fruitsalade te maken.
Verse groente
Net als fruit bevatten ook groentes veel voedingsstoffen, zoals voedingsvezels, vitamines en mineralen.
Bovendien zijn er veel verschillende soorten groente die uitstekend als tussendoortje te eten zijn. Denk aan komkommer, wortels, paprika, bleekselderij, bloemkoolroosjes, cherrytomaatjes of radijsjes. Ook kan je ze heel makkelijk verwerken tot een groentesoep. Net als bij fruit raad ik aan om mee te eten met de seizoenen. Op die manier breng je gemakkelijk variatie aan in je voedingspatroon en daardoor krijg je veel verschillende gezonde voedingsstoffen binnen. Zo bevatten tomaten bijvoorbeeld erg veel lycopeen, welke een beschermende werking hebben voor menselijke cellen. Een wortel is juist rijk aan betacaroteen. Deze voedingsstof is van belang voor een gezonde huid en gezonde botten. Door te variëren krijg je dus automatisch veel verschillende gezonde voedingsstoffen binnen.
Noten
Noten zijn supergezond omdat ze veel ijzer, vitamine E en vitamine B1 bevatten. Maar ook omdat er veel goede vetten in zitten. Noten zoals walnoten, pistachenoten, pinda’s, hazelnoten, amandelen en cashewnoten zijn de ideale snack.
Let wel op: gezouten noten zijn niet gezond en dus niet aan te raden als tussendoortje. Neem bovendien niet te veel noten, een handje is voldoende. Er zitten namelijk veel calorieën in. Daar is in principe niks mis mee, maar je wilt er niet te veel binnenkrijgen. Twijfel je of je teveel calorieën binnenkrijgt of juist te weinig? Ik kijk graag met je mee. Neem gerust contact met me op.
Verder zijn alle soorten noten geschikt als tussendoortje: of ze nou ongebrand (rauw), gebrand (gefrituurd in olie) of geroosterd zijn. Maar als je de keuze hebt, kies voor de ongebrande noten. Dan weet je zeker dat alle gezonde voedingsstoffen er nog in zitten.
Peulvruchten
Veel mensen denken bij een tussendoortje niet aan peulvruchten. Onterecht, want ze zitten boordevol vezels. Daardoor heb je lange tijd het gevoel van een gevulde maag. Bovendien zitten er weinig calorieën in.
Peulvruchten die uitstekend te gebruiken zijn als tussendoortje, zijn bijvoorbeeld (kikker)erwten, linzen of edamame boontjes.
Ook is het een heerlijke optie om hummus aan je tussendoortje toe te voegen. Je kan dit natuurlijk kant-en-klaar kopen, maar ook zelf maken. Dip bijvoorbeeld je groente-tussendoortje in de hummus voor extra smaak en vezels. Bovendien zorgen de goede vetten in hummus ervoor dat je vetoplosbare vitamines, welke bijvoorbeeld veel in wortels zitten, beter opneemt.
Een andere voedzame variant is om kikkererwten te marineren met gerookte paprikapoeder en dat vervolgens even kort in een pan of in de oven te bakken.
Graanproducten
Denk bij deze categorie aan een bakje havermout of een volkoren boterham. Andere volkoren opties zijn: knäckebröd, tosti of een mueslibol. Let er bij die producten wel op dat ze echt 100% volkoren zijn. Is dat niet het geval? Dan raad ik je aan om een andere optie te kiezen.
Als je voor deze graanproducten kiest als tussendoortje, zorg er dan voor dat je ze belegt met gezonde producten. Zoals hummus, avocado en notenpasta. Het is natuurlijk niet gezond als je een volkoren boterham belegt met ongezonde producten.
Andere gezonde tussendoortjes:
- Gedroogd fruit: denk bijvoorbeeld aan pruimen, abrikozen, dadels, rozijnen of gedroogde cranberry’s. Ze zijn makkelijk mee te nemen en om kant-en-klaar op te eten. Een belangrijk verschil met vers fruit is dat gedroogd fruit naar verhouding een stuk meer suiker bevat. Ook gaat veel vitamine C verloren wanneer fruit gedroogd wordt.
- Mais- en rijstwafels: deze zijn erg licht, maar je kan ze met van alles beleggen. Zoals hummus, komkommer, avocado of tomaat.
- Soep: ook hierbij is het natuurlijk van belang wat voor soort soep je eet. Gezonde en voedzame opties zijn groentesoep, wortelsoep of tomatensoep. Ook kan je fruit pureren en combineren met magere yoghurt of kwark.
- Smoothie: hiermee kan je oneindig variëren. Alle soorten groente en fruit die je lekker vindt, zijn te combineren. Zo kan je net zo lang experimenteren tot je de perfecte smaak hebt gevonden. Let natuurlijk wel op de voedingswaarde van de ingrediënten die je gebruikt.
- Chocolade: let op, het gaat dan om pure chocolade die minimaal 85 procent cacao bevat. Als je hier kleine hoeveelheden per dag van neemt, heeft dat positieve effecten op je hart- en bloedvaten. Maar overdrijf het dus niet: wie te veel chocola eet krijgt te veel suiker en verzadigde vetten binnen.
Tussendoortjes zijn prima, maar eet met mate
Ruim voldoende opties dus om de knorrende maag te stillen tussen de grote maaltijden door. Maar doe het niet té vaak. Probeer het aantal eetmomenten te beperken tot maximaal zeven per dag. Dat is niet alleen goed voor de spijsvertering, ook hebben je tanden er baat bij dat je niet té veel eetmomenten op één dag hebt. Bovendien is het fijn om niet te afhankelijk te zijn van tussendoortjes.
Heb je vragen over jouw voedingspatroon? Of wil je weten welke tussendoortjes voor jou het meest geschikt zijn? Wellicht kan ik je helpen.
